커피 하루 적당량 어느정도가 좋을까?

여러분, 오늘도 몇 잔째 커피인지 슬쩍 고민하고 계신가요?
이 글에서 세계 보건·식품 기관이 제시한 ‘안전 섭취 기준’과 최신 연구 결과를 한눈에 정리해 드립니다.
아래 내용을 5분만 읽고, 몸에 부담 없이 커피를 즐기는 스마트 루틴을 바로 실천해 보세요!

---

하루 커피 적정량, 숫자로 정리하면?

구분	1회 섭취 안전선	1일 총 섭취 안전선	근거 기관
일반 건강 성인	≤ 200 mg 카페인	≤ 400 mg 카페인 (약 3-4잔)	EFSA / FDA
임신·수유 중	–	≤ 200 mg 카페인 (약 1-2잔)	March of Dimes
청소년(13-18세)	–	2.5 mg/㎏ 체중당	MFDS·국내 전문가 권고

 

1잔=아메리카노(240 ml) 기준 평균 95 mg 카페인. 용량·원두·추출법에 따라 편차가 큽니다.

---

왜 ‘400 mg’이 마지노선일까?

• 심박·혈압 변화 — 다수 연구에서 400 mg 이하 섭취 시 단기 심혈관 부작용이 통계적으로 유의미하지 않았습니다.
• 수면 장애 임계치 — 카페인은 평균 5-7시간 체내에 남습니다. 400 mg을 넘기면 깊은 수면 단계(SWS) 감소 폭이 급격히 커진다는 메타 분석 결과가 있습니다.
• 개인차 고려 — 간 대사 속도(CYP1A2 유전자형), 흡연·피임약 복용 여부에 따라 체내 잔류 시간이 달라집니다. 자신에게 나타나는 각성·두근거림 반응을 ‘안전 경고등’으로 삼으세요.

---

커피 종류별 카페인 함량 차이

음료	1잔 용량	평균 카페인 (mg)
드립 커피	240 ml	95
에스프레소 샷	30 ml	63
더블 샷 라테	240 ml	126
콜드브루(저온 침출)	240 ml	150
디카페인 드립	240 ml	2-15

 

위 수치는 USDA·Mayo Clinic 자료를 참고한 평균값이며, 로스팅 강도·원두 품종(로부스타 vs 아라비카)·추출 시간에 따라 ±30 %까지 달라질 수 있습니다.

---

‘적당량’도 달라지는 개인 변수 4가지

1. 체중 — 카페인 권고량은 결국 ㎎/㎏ 체중으로 환산됩니다. 60 ㎏ 성인은 400 mg, 80 ㎏ 성인은 540 mg까지 비교적 안전하다는 연구도 있지만, 일반 가이드는 보수적으로 400 mg에 맞춰집니다.
2. 임신·수유 — 태아·신생아는 카페인 대사 효소가 미성숙합니다. 하루 200 mg 이하로 제한하면 저체중·조산 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 약물·질환 — 고혈압, 부정맥, GERD(역류성 식도염) 환자는 카페인 민감도가 높으므로 200 mg 이하로 개별 조정이 권장됩니다.
4. 섭취 시간 — 2025년 NHLBI 연구에 따르면 오전(특히 12시 이전)에 섭취한 커피가 사망·심혈관 위험 감소 효과가 가장 컸습니다.

---

카페인 과다 섭취 체크리스트

• 오후 3시 이후에도 커피를 2잔 이상 마신다.
• 쉬지 않고 말을 하거나 손 떨림이 느껴진다.
• 평소보다 심박수가 10 bpm 이상 뛰거나 두근거림이 지속된다.
• 밤에 잠들기까지 30 분 이상 걸리고, 깊은 잠을 자지 못한다.

위 항목 두 가지 이상에 해당하면 1주일간 섭취량을 절반으로 줄이며, 물·무카페인 차로 대체해 보세요.

---

‘맛’과 ‘건강’을 동시에 잡는 섭취 TIP 5

1. 모닝 컵 + 런치 컵 — 오전에 2잔을 나눠 마시고, 오후엔 디카페인으로 전환.
2. 물 250 ml 동시 섭취 — 이뇨 작용을 완화해 탈수를 예방합니다.
3. 로스팅 다변화 — 라이트 로스트는 산미·항산화 성분이 많고, 다크 로스트는 자극이 덜해 위 건강에 유리합니다.
4. 주 1회 카페인 휴식일 — 내성·의존도를 낮춰 ‘적당량’의 효과를 유지할 수 있습니다.
5. 칼로리 관리 — 시럽·휘핑크림은 카페인과 별개로 당·지방을 늘리니 주당 1-2회 ‘디저트 커피’로 제한.

---

2024-2025 최신 연구

연구	핵심 결론	실용 포인트
NHLBI 2025(美)	오전 커피가 조기 사망 위험 ↓	12시 이전 ‘골든 타임’ 지키기
EFSA 2024 가이드라인 업데이트	400 mg/day 유지, 표시 의무 강화	에너지음료 라벨 확인 필수
식약처 안내(국내)	4잔(약 400 mg) 이상 과다 경고	‘디폴트 4잔’ 기억하기

---

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. ‘콜드브루’는 더 진하다고 하던데, 잔당 몇 mg인가요?
A. 평균 150 mg이지만 원두량·침출 시간에 따라 200 mg을 넘기도 하므로 하루 2잔이면 한계치에 근접합니다.

Q2. 헬스 전 ‘프리워크아웃’ 대신 에스프레소 2샷 어때요?
A. 126 mg 내외라 안전선(200 mg)에 여유가 있습니다. 단, 공복 섭취 시 위산 증가에 주의하세요.

Q3. 디카페인도 0 mg은 아니라던데요?
A. 맞습니다. 공정에 따라 2-15 mg이 남습니다. 과민증이 있다면 하루 컵수를 미리 계산해 두세요.

---

마무리

하루 400 mg, 잔 수로는 3-4잔. 이 간단한 숫자가 커피 생활의 ‘세이프티 벨트’입니다. 오늘부터 나만의 컵 수를 기록해 보시겠어요? 댓글로 여러분의 ‘하루 루틴’과 경험을 공유해 주시면, 다음 포스트에서 더 깊은 커피 이야기를 들려드리겠습니다!